Wieviel Protein brauche ich nach dem Training für maximalen Muskelaufbau?

So viel Protein benötigst du für die
maximale Steigerung der Proteinsyntheserate

Physiologisch optimale Proteinmenge pro Portion

Physiologisch optimaler Zeitpunkt für die Protein-Einnahme

Bei älteren Menschen liegt die optimale Proteinmenge zur Steigerung der Muskelproteinsyntheserate höher als bei jüngeren. Dasselbe gilt entsprechend für die täglich benötigte Gesamtproteinmenge. (Grafik: links, Moore 2019 / rechts, Devries et al 2015)

DER GRUNDSATZ

Die Steigerung der Muskelproteinsyntheserate nimmt mit zunehmender Proteinmenge zu
Bei jungen Menschen führen 0.31 g Protein pro kg Körpermasse und Portion zu einer maximalen Steigerung Muskelproteinsyntheserate
Grössere Mengen führen zu keiner weiteren Steigerung des Proteinaufbaus

ACHTUNG

Mit zunehmender Proteinmenge wird auch der Proteinabbau angekurbelt und die Proteinbilanz verschlechtert sich ab einer Proteinmenge von 0.31 g pro kg Körpergewicht und Portion zunehmend
Es macht keinen Sinn, pro Portion zu grosse Mengen an Protein einzunehmen

WAS BEDEUTET DAS FÜR DICH?

Ganz einfach. Multipliziere dein Körpergewicht mit 0.31. So erhältst du deine optimale Proteinmenge (bei 100 kg also 100×0.31 = 31 g Protein pro Portion).
Teile dann diese Zahl durch den Proteinanteil deines Produkts um zu berechnen, wie viel Produkt du brauchst, um die benötigte Proteinmenge zu erreichen.
Den Proteinanteil findest du in der jeweiligen Nährwerttabelle (bei einem Produkt mit 80 g Protein pro 100 g teilst du die oben errechneten 31 g durch 0.8). So erhältst du die optimale Dosis deines Produkts. Im obigen Beispiel liegt diese bei 31/0.8 = 38.75 g.