KNOWHOW
Das zweite Drittel - Stay Fueled
Du hast die ersten Kilometer hinter dir. Dein Körper bezieht weiter Energie aus deinen Glycogenspeichern. Jetzt ist es besonders wichtig, Kohlenhydraten zuzuführen. So verhinderst du, dass dir die Energie ausgeht. Als Kohlenhydratquelle dienen dir Sportgetränke, Riegel, Gels oder andere Nahrungsmittel. Damit du deine Pace halten kannst, solltest du pro Stunde 80-90g Kohlenhydrate zu dir nehmen.
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Das erste Drittel – Stay Hydrated
Du bist optimal gestartet und hast dein optimales Lauftempo erreicht. Deine Fettverbrennung läuft auf Hochtouren und abhängig von deiner Leistungsfähigkeit schöpfst du einen grösseren oder kleineren Teil deiner Energie aus deinen Kohlenhydratreserven. Du konsumierst also aus deinem «Glycogen-Rucksack». Es ist daher höchste Zeit, den Köper mit frischen, schnell verdaulichen Kohlenhydraten zu versorgen, damit deine Speicher möglichst lange hinhalten. Kohlenhydrate, die du während des Rennens von aussen zuführst, heissen «exogene Kohlenhydrate». Diese kommen im ersten Drittel vor allem über Getränke rein.
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Race Week – Carboloading
Während wir alle über ausreichend Fettreserven für einen Marathon verfügen, reichen die Kohlenhydratspeicher (Glycogenspeicher) nicht aus. In der Woche vor dem Wettkampf heisst es darum: Kohlenhydratspeicher aufladen. Stell dir vor du packst deinen Rucksack mit Energie voll. So geschieht dies beim Carbolaoding. Mit der richtigen Vorbereitung kannst du deine Kohlenhydratspeicher verdoppeln. Damit du am Wettkampftag über einen vollen Tank verfügst, solltest du in den letzten Tagen vor dem Lauf 10-12g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. Das ist 2-3x mehr als du normalerweise zu dir nimmst.
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Race Day – Get Ready
Du hast hoffentlich gut geschlafen und bist bereit für den grossen Tag. In der Vorbereitung hast du deine Kohlenhydratspeicher gut gefüllt und auch am Vortag genug getrunken. Nun geht es darum das Energielevel zu halten und ohne unnötigen Ballast an den Start zu gehen. Im optimalen Fall nimmst du die letzte grössere Mahlzeit rund 3-5 h vor dem Start zu dir. Ein kleiner Snack 1-3 h vor dem Start liegt auch noch drin. Für den richtigen BOOST, kannst du 60 min vor dem Start, eine hohe Dosis Koffein einnehmen. Jetzt kanns los gehen.
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