Race Week – Carboloading

by in KNOW-HOW
NA® RACE NUTRITION

CARBOLOADING

THE SCIENCE BEHIND
1 WOCHE BIS ZUM EVENT

RACE WEEK

LOAD UP ON CARBS

Während wir alle über ausreichend Fettreserven für einen Marathon verfügen, reichen die Kohlenhydratspeicher (Glycogenspeicher) nicht aus. In der Woche vor dem Wettkampf heisst es darum: Kohlenhydratspeicher aufladen. Stell dir vor du packst deinen Rucksack mit Energie voll. So geschieht dies beim Carbolaoding.

Mit der richtigen Vorbereitung kannst du deine Kohlenhydratspeicher verdoppeln. Damit du am Wettkampftag über einen vollen Tank verfügst, solltest du in den letzten Tagen vor dem Lauf 10-12g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. Das ist 2-3x mehr als du normalerweise zu dir nimmst.

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THE SCIENCE BEHIND

Unter Belastung bezieht dein Körper seine Energie aus deinen Fett- und Kohlenhydratspeichern.

Während die Fettverbrennung nur langsam Energie liefert, ist die Energiegewinnung durch Kohlenhydrate schneller. Bei einer höheren Pace entleerst du entsprechend deine begrenzten Glykogenspeicher. 

Durch die richtige Vorbereitung stellst du sicher, dass diese Speicher gefüllt sind und du ready bist für maximale Leistung.

 

DAS SOLLTEST DU TUN

Damit dein Rucksack voll gepackt ist und deine Speicher maximal gefüllt sind, solltest du in den letzten 2-4 Tagen vor dem Lauf 10-12g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. Das ist etwa 2-3x soviel, wie du normalerweise zu dir nimmst.

Zudem solltest du deinen Trainingsumfang 2-4 Tage vor dem Wettkampf reduzieren, um deine Glykogenspeicher zu schonen.

IN DER VORBEREITUNG

Wenn du zB. 70kg wiegst und dich “normal” ernährst, wirst du ca. 210g  Kohlenhydrate über deine tägliche Nahrung aufnehmen (ca. 3g pro Kilogramm Körpergewicht). Somit fehlen dir ca. 600g für ein optimales Carboloading.

Dieses Defizit kannst du reduzieren, indem du dich weitestgehend auf proteinarme- und kohlenhydratreiche Nahrungsmittel konzentrierest.

Es kann durchaus sinnvoll sein, während dem Carboloading auf Sportgetränke wie FUEL Endurance zurück zu greifen. Eine Portion FUEL (220g) in einem Liter Wasser angemischt enthalten ca 200g schnell verdauliche Kohlenhydrate.

KEINE EXPERIMENTE AM WETTKAMPFTAG.
TESTE UNSERE PRODUKTE IN DER VORBEREITUNG.

Falls du unsere Produkte bisher noch nicht getestet hast, ist es jetzt höchste Zeit, dies zu tun. Eine optimale Marathon Verpflegung muss im Vorfeld ausprobiert werden, damit du am Renntag maximal performen kannst. Du findest alle NA® Produkte entweder in unserem Webshop oder beim Zürich Marathon Titelsponsor Ochsnersport.

Zu den Race Nutrition Bundles
Zurich Marathon Map

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