Wieviel Protein brauche ich nach dem Training für maximalen Muskelaufbau?

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ON POINT

So viel Protein benötigst du für die
maximale Steigerung der Proteinsyntheserate

Author: Dr. Verena Fontana, R&D, NUTRIATHLETIC®

Physiologisch optimale Proteinmenge pro Portion

Wieviel Protein brauche ich nach dem Training für maximalen Muskelaufbau? 1

Physiologisch optimaler Zeitpunkt für die Protein-Einnahme

Wieviel Protein brauche ich nach dem Training für maximalen Muskelaufbau? 2

DER GRUNDSATZ

  • Die Steigerung der Muskelproteinsyntheserate nimmt mit zunehmender Proteinmenge zu
  • Bei jungen Menschen führen 0.31 g Protein pro kg Körpermasse und Portion zu einer maximalen Steigerung Muskelproteinsyntheserate
  • Grössere Mengen führen zu keiner weiteren Steigerung des Proteinaufbaus

ACHTUNG

  • Mit zunehmender Proteinmenge wird auch der Proteinabbau angekurbelt und die Proteinbilanz verschlechtert sich ab einer Proteinmenge von 0.31 g pro kg Körpergewicht und Portion zunehmend
  • Es macht keinen Sinn, pro Portion zu grosse Mengen an Protein einzunehmen

WAS BEDEUTET DAS FÜR DICH?

  • Ganz einfach. Multipliziere dein Körpergewicht mit 0.31. So erhältst du deine optimale Proteinmenge (bei 100 kg also 100×0.31 = 31 g Protein pro Portion).
  • Teile dann diese Zahl durch den Proteinanteil deines Produkts um zu berechnen, wie viel Produkt du brauchst, um die benötigte Proteinmenge zu erreichen.
  • Den Proteinanteil findest du in der jeweiligen Nährwerttabelle (bei einem Produkt mit 80 g Protein pro 100 g teilst du die oben errechneten 31 g durch 0.8). So erhältst du die optimale Dosis deines Produkts. Im obigen Beispiel liegt diese bei 31/0.8 = 38.75 g.

Bei älteren Menschen liegt die optimale Proteinmenge zur Steigerung der Muskelproteinsyntheserate höher als bei jüngeren. Dasselbe gilt entsprechend für die täglich benötigte Gesamtproteinmenge. (Grafik: links, Moore 2019 / rechts, Devries et al 2015)

Optimale NA® Produkte zur Deckung des Proteinbedarfs sind
in Bezug auf die Grundversorgung:

Vegan Protein, Whey Protein Concentrate, Whey Protein Isolate und Whey Protein Native. Als Post-Workout Protein eignen sich GROW und das Sports Water BUILD am besten. Für die Regeneration über Nacht empfehlen wir NIGHT.

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